최근 미국의 권위있는 건강 전문 월간지 <헬쓰>에서
"세계 최고의 5대 건강식품"을 선정했어요.
 
바로 한국의 김치와 일본의 콩,
스페인의 올리브 오일, 인도의 렌틸콩,
그리스의 요구르트 랍니다~
 
너무 너무 자랑스럽죠??
한국음식을 대표하는 발효과학의 백미인 김치는
우리 조상님들의 지혜로움이 가득 담겨 있는 음식 문화라
더더욱 아끼고 사랑해야 할 것 같아요~
 
 
1. 한국 김치 Kimchi - 비타민과 무기질이 풍부한 김치에는
고추의 캡사이신과 마늘의 알리신 성분이 함유되어 있는데
이 성분들은 각종 암을 예방하고 체내 생리 기능을 활발하게 해준다.
 
또한 김치가 가장 우수한 식품으로 손꼽히는 제일 큰 이유는
바로 유산균 때문~
유산균은 장염과 결장염, 성인병 및 비만을 예방하고
피부를 건강하게 해주는 살아있는 약재라 할 수 있다.
 
'등잔 밑이 어둡다'는 속담처럼 우리는 정작 우리 음식의 우수성을
잊고 살아가는 듯 하다.
이제 김치를 단순히 음식으로만 볼 것이 아니라
한국을 대표하는 상징적인 문화로서 상품화해야 할 때이다.
 
 
 
2. 일본 콩 Bean -'밭에서 나는 고기'리 불리는 질 좋은
식물성 단백질 덩어리 콩은 각종 암과 심혈관계질환,
골다공증, 당뇨병을 등을 예방하고
체중조절에도 도움을 주는 건강식품이다.
 
으뜸 장수국가로 손꼽히는 일본에서는 다양한 두부 요리,
미소, 낫토, 간장 등 식사 때마다 콩으로 만든 식품을
곁들여 먹는다.
최근에는 두부를 비롯해 콩으로 만든 다양한 요리가
건강을 생각하는 전 세계인의 식탁에서 사랑받고 있다.
 
 
 
3. 스페인 올리브 오일 Olive Oil- 세계 최고를 자랑하는
스페인의 올리브는 대부분 유기농법으로 재배하는데
전 세계적으로 판매되고 있는 올리브의 약 40%가
스페인산이라고 한다.
 
올리브는 콜레스테롤 수치를 낮추고
유방암과 알츠하이머, 뇌혈관계 질환을 예방하는데
좋은 식품이지만 그 보다도 심장을 튼튼하게 하는 식품으로
가장 잘 알려져 있다.
 
올리브 오일은 어떤 요리와도 잘 어울린다.
지중해 연안 지역에서는
건강을 위해 이른 아침 공복 상태에서
올리브 오일을 2큰술 정도 먹는다.
 
 
 
4, 그리스 요구르트 Yogurt - 그리스에서 요구르트는
간식이나 디저트 개념이 아닌 식사의 일부이다.
주로 차지키 소스를 만들어 수블라키와 기로스, 피타 브레드 등에
곁들여 먹거나 여기에 꿀과 오이를 더해
스프처럼 먹기도 한다.
 
두부와 비슷한 진한 크림 형태의 그리스 요구르트는
천혜의 자연에서 방목으로 키운 양과 염소 젓으로 만드는데
시중에서는 쉽게 구할 수 없으므로
플레인 요구르트와 사워 크림으로 대체하면 된다.
 
요구르트는 항암, 해독 효과가 있고 혈압을 조절하며
다이어트와 뼈 조직 강화에 도움을 준다.
또한 유산균이 많아 장 건강에 좋은 음식이다.
 
그리스에서는 막 결혼한 신혼 부부에게
꿀과 호두를 넣은 요구르트를 주는데
이는 건강하고 행복하게 잘 살라는 축복의 상징이라 한다.
 
 
 
5. 인도 렌틸콩 Lentil - 마른 콩의 일종인 렌틸콩을 인도에서는
달 'Dal' 이라고 부른다.
한국 음식에서 김치가 빠질 수 없듯
인도에서도 렌틸콩을 빼놓을 수 없다.
주로 커리 또는 스프 형태로 만들어 밥과 난에 곁들여 먹는다.
 
렌틸콩은 그 종류가 10여가지 이상인데
요리의 종류와 취향에 따라 골라 사용할 수 있다.
비타민 B군, 철분과 엽산, 아연 등 무기질이
풍부해 임산부에게 특히 좋으며
콜레스테롤 수치를 낮추고
심장병과 암을 예방하는 데도 효과적이다.
 
인도와 네팔 등지의 대표 식품인 렌틸콩을
유럽에서는 스튜와 샐러드로 요리해 먹는다.
 
 
-쿠켄 5월호 발췌-
 
 
 
 
이전에 타임지 선정 건강 10대 식품 올린 것도 있었는데..
네이버에는 없네요. ㅡ.ㅡ;;;;;
 
싸이월드에서 복사해 올께요~
 
 
1. 블루베리 (Blueberry)
 
야채,과일 중 가장 풍부한 항독물질을 함유하고 있다.
블루베리는 건강 증진에 효과적인 화합물,
안토시아닌을 보유하고 있는데
보라색을 내는 안토시아닌 색소는 심장병을
예방하며 바이러스와 세균을 죽이는 효과가 있다.
(가지의 보라색도 같은 효과)
안토시아닌은 플라보노이드류에 속하는 식물화학물질로
자유라디칼(노화의 원인)에 의한 세포손상을 막아주어
심장질환과 암을 예방하며
지능 향상에도 효과가 있는 것으로 나타났다.
이 밖에도 블루베리는 클랜베리처럼 E. 콜리 박테리아가
방광벽에 자리잡는 것을
막아주기 때문에 비뇨관 감염 치료에도 효과적이다.
 
블루베리는 생과일 주스로 만들어 먹는게 가장 좋지만
제철이 아닐 때에는 말린 유기농 베리, 냉동 베리로 섭취량을
늘리는 것도 괜찮다. 생 블루베리는 으깨지지 않도록
먹기 직전에 살짝 씻어 사용한다.
냉동 블루베리는 요구르트에 섞어 먹거나 팬케이크,
머핀 등에 곁들인다.
 
 
 
2. 시금치 (Spinach)
 
시금치는 철, 비타민 B, 아미노산 등이 풍부하게 들어있는 채소여서
아이들의 신경계통 강화에 가장 좋은 식품이고
어른들에게는 혈관에 염증 생기는 것을 막아주는 효능이 있다.
특히 뿌리에 영양분이 높으므로 뿌리까지 조리하기를 권하고 있다.
 
시금치는 최고의 슈퍼푸드로 꼽히는데
그 이유는 이 녹색 엽록채 속의 셀 수 없이 많은 영양소들이
결합해 막강한 시너지 효과를 내기 때문이다.
조리할 때는 물에 오래 담가두면 수용성 비타민이
손실되므로 살짝 담갔다가 흔들어 씻은 후 사용한다.
채소는 익히면 체내 이용률이 좋아지지만 가열하면
비타민 C와 엽산이 파괴되므로
생것 (샐러드에 이용)과 익힌 것을 번갈아 먹는 것이 좋다.

 
 
3. 연어 (Salmon, 대용식품 고등어)
 
대양을 자유로이 떠다니는 연어는 신선한 물고기를 잡아먹는다.
이러한 먹이사슬 바닥에는 해조가 있을 터인데
바로 이것이 연어가 우리 몸에 좋은 이유이다.
해조는 오메가 3 지방산이라는 특별한 지방을 보유하고 있는데
이는 심장을 건강하게 한다. 이 지방산은 혈소판이
서로 엉겨 붙거나 반점 형태로
동맥혈관 벽에 달라붙는 것을 막아주며 중성지방과
몸에 좋지 않은 저밀도
지방단백질(ldl) 콜레스테롤을 감소시키는 역할도 수행한다.
연구자들은 오메가 3 지방산이 류머티즘성 관절염과
루푸스(낭창·狼瘡) 등 자기면역 질환과 관련이 깊은
염증성 물질 예방 효과가 있다고 추정한다.
오메가 3 지방산이 뇌세포 주변의 지방층과
상호 작용을 일으킨다는
흥미로운 사실이 예비 보고서를 통해 알려졌다.
더 놀랍게도 이 보고서는 오메가 3 지방산이
뇌세포를 둘러싸고 있는 지방층과
상호작용해 알츠하이머 등 노환성 질환을 일으키는 것을
막을 수도 있다고 주장한다.
이 같은 지방산을 얻을 수 있는 생선으로는 청어와 고등어,
그리고 게르치가 있다.
 
필수 폴리 불포화 지방산인 오메가 3는 자연산 연어에 풍부하다.
따라서 연어는 자연산을 먹되 구하기가 힘들다면
통조림이나 냉동상태로 나오는 자연산 연어로 대체한다.
자연산 연어나 정어리, 송어 같은 찬물 생선을
일주일에 2~4회 정도 섭취하면 건강을 크게 향상시킬 수 있다.
다량 함유된 오메가 3 지방산으로 각종 난치병이 예방된다.
류머티스 루프스로 알려진 면역결핍 질환의
생성을 막아줄 뿐 아니라
알츠하이머 등 노인성 질환에도 좋다.
 
오메가 3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고
관절염을 예방하는 데 탁월한 효과가 있다.
특히 고등어는 오메가 3 지방산(일명 DHA) 이 연어의 2배.
이 성분은 기억력과 학습 능력을 높이고 노인성 치매도 예방한다.
DHA는 기억력과 학습능력 유지 효과가 있어 같은 학습을 하더라도
DHA가 있으면 뇌세포가 부드러워지고 활성화 되어
정보 전달이 쉽게 되고
노인성 치매를 예방할 수 있다.
 
 
 
4. 녹차 (Green Tea)
 
비타민 C보다 1백배나 강한 항독작용을 가진 폴리페놀이
다량 들어있어
종양발생을 초기에 억제한다. 위, 간, 심장 등의
질환 예방에 탁월한 효과가 있고
각종 암의 예방효과가 뛰어나다. 또 성인병과 노화를 촉진하는
과산화 지질의 생성을
억제하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있다.
담배의 니코틴을 줄이는 작용도 있으므로 흡연자에게 좋은 식품.
 
아침 운동을 하기 전에
녹차나 홍차를 한잔 마시면 좋다.
식물생리활성물질인 폴리보노이드가
30분 안에 몸속에 퍼지면서 항산화 작용이 향상되어
운동으로 생성되는 유해산소를 처리할 수 있기 때문이다.
인스턴트 차보다는 우려낸 차가 효과가 더 좋으며 티백도
잎차만큼 효과가 뛰어나다.
건강을 위해 많은 양의 차를 마실 필요는 없다.
하루 한잔이면 충분히 건강에 도움이 되며
하루 넉잔 이상 마시면 암에 걸릴 위험까지도 줄어든다.
폴리페놀은 발암물질의 침투를 막고 특유의
떫은 맛은 위장 운동을 활발하게 한다.
녹차를 많이 마시는 아시아 지역에서는
위암 발생률이 현저히 낮다.

 
 
5. 견과류 (Nuts)
 
견과류는 많은 지방을 함유하고 있고 상당히 소금기가 많지만
이 작은 군것질 식품은 영양분 저장소로 비유될 만하다.
이 식품 속에 포함된 단일불포화지방산, 고불포화지방산 등이
건강에 유익한 지방산이기 때문이다.
포화지방산이 많은 불량식품(감자칩이나 도너츠 등)
대신에 견과류를 먹으면 혈액에 있는 중성지방과
유해한 저밀도 지방단백질 콜레스테롤 양이 감소한다.
게다가 완벽한 심장질환 예방책이라고도 불리는
고밀도 지방단백질(HDL) 콜레스테롤의 양이 증가한다.
피칸이나 호두 같은 대다수의 견과류는
에라직산이라 불리는 식물화화물질을 함유하고 있다.
한 미완결 실험연구에 따르면
에라직산은 암세포가 스스로 파괴되는 아포토시스(apoptosis)
라는 과정을 야기시키는 것으로 나타났다.

견과류의 또 다른 장점으로는 이 식품이 심장질환과
암 예방에 효과적인
산화방지제, 비타민 E를 함유하고 있다는 것이다.
이러한 견과류의 단점이 있다면
견과류 1온스(약31그램)는 약 1백50 칼로리로
칼로리가 높기에 권장 섭취량을 유지하도록 한다.
슈퍼푸드 견과류 범주의 대표는 호두이지만
사실 모든 견과류는 건강에 큰 도움이 된다.
일주일에 다섯번, 하루에 한 줌 정도의 견과류를
섭취하는 것만으로도
당뇨병, 심장 질환 등 각종 만성 질환에 걸릴
위험에서 벗어날 수 있다.
땅콩, 호두, 잣, 아몬드 등에 들어 있는 비타민 E는
콜라겐 생성을 도와 피부를 아름답게 만들어준다.
일주일에 2~3회, 땅콩 20알 이상 먹어야
 눈에 띄는 효과가 나타난다. 먹는 화장품인 셈.
 
 
 
6. 토마토 (Tomato)
 
토마토에서는 카로테노이드 중에서도 가장 효과적인
산화방지제로 알려진
리코펜을 얻을 수 있다. (카로테노이드는 과일과 야채의 색깔을
진한 오렌지색으로 물들이는 바로 그 성분이다)
이렇게 얻어진 리코펜은 자유라디칼(노화의 원인) 제거에 능한데
카로테노이드 중에서 가장 잘 알려진 베타-카로틴 보다
성능이 뛰어난 것으로 알려져 있다.
토마토를 가열 요리하면 리코펜을 쉽사리 얻을 수 있고
약간의 오일을 첨가하여 섭취하면
리코펜은 우리 몸에 매우 쉽게 흡수된다.
(피자 애호가들에겐 좋은 소식)
 
카로틴의 전구체인 라이코파인이 풍부하게 들어 있어 전립선암과 소화기 계통의 암 등
각종 암 발생 위험을 현저히 줄이는 항독작용을 한다.
붉은색을 내는 성분인 리코펜은 강력한 항암성분.
비타민 C도 풍부해 감기와 스트레스에 대한 저항력을 높여준다.
특히 다른 야채나 과일에 비해 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋다.
토마토는 생 토마토보다 케첩이나
바베큐 소스와 같이 가공된 형태의 토마토에
리코펜 함량이 더 많다.
특히 토마토 페이스트는 생 토마토의 장점을 갖고 있으면서
더욱 영양이 농축된 형태이다. 따라서 토마토의 영향을
쉽게 섭취하는 방법은 냉장고에 있는 토마토 가공 제품들을
요리에 자주 이용하는 것이다.
육식이나 산성식품을 먹은 후 토마토를 곁들이면
위 속에서의 소화를 돕고
산성식품을 중화시켜 준다. 또 골다공증과 치매 예방에도
효과가 있는 것으로 알려져 있다.
 
 
 
7. 브로컬리 (Broccoli, 대용식품 양배추)
 
여성의 경우 인돌 3 카비놀은 유방암과 관련있는
에스트로겐을 완화시키는 작용을 한다.
여성이 브로콜리와 같은 십자학과(cruciferous)의 채소를
정기적으로 섭취하면
유방암, 대장암, 위암 발병 위험이 감소된다는 사실이
다수의 연구에서 밝혀졌다.
브로콜리에는 다량의 베타-카로틴과 섬유질, 비타민 C가 있다.
(브로콜리 1컵은 오렌지 1개보다 많은 비타민C를 함유하고 있다.)
이러한 영양성분을 가장 효과적으로 섭취하는 방법은
살짝 요리해 열심히 씹어 먹는 것이다.
그러나 브로콜리를 싫어한다면, 싹양배추나 배추,
박초이(소백채의 일종)를 먹는 것도 좋다.
 
슬포라판, 인동 등의 성분이 들어 있어 유방암, 대장암,
위암의 발생을 억제한다.
섬유질과 베타카로틴이 풍부해 식욕을 억제시키는
다이어트 식품이기도 하다.
브로콜리는 삶으면 비타민 C가 50% 이상
손실되므로 물을 조금만 넣고 찌거나 전자레인지에 익히는게
가장 좋다.
냉동 브로컬리에는 영양가가 많이 들어 있는데
브로컬리를 냉동시킬 때는 줄기를 제거하고 꽃부분만 남긴다.
대부분의 영양소들이 꽃부분에 농축되어 있기 때문에
냉동 브로컬리를 먹으면 생 브로컬리 보다
특정 영양소를 최고 35% 더 많이 섭취할 수 있다.
 
 
 
8. 귀리 (Oats, 대용식품 보리)
 
그라놀라(귀리에 건포도을 섞은 건강식품)의 요리하지 않은
귀리나 포리지(오트밀을 물에 풀어서 끓 인 죽)로
요리한 귀리를 매일 먹으면
몸 속의 콜레스테롤을 감소시킬 수 있다.
귀리는 흡수성과 가용성이 있는 섬유질, 베타글루칸을
함유하고 있는데
이 물질은 대장에서 콜레스테롤 전구물질을 제거해
몸 밖으로 내보내는 역할을 수행한다.
또한 귀리가 고혈압 환자의 혈압을 낮추는데도
효과가 있다는 징후도 발견됐다.

귀리는 토로트리에놀 같은 비타민 E 성분을 함유하고 있는데
이는 곡류에서 흔히 발견되지 않는 산화방지제이다.
귀리의 식용 섬유질과 프로틴은
금방 배부른 느낌을 주기에 살찌는 음식을 멀리할 수 있게 하고
몸무게 조절에도 도움을 준다.
베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 포만감을 느끼게 하고
몸에 해로운 콜레스테롤을 배출시킨다.

귀리에 들어 있는 영양소들은 다른 통곡물을 함께 먹을 때
그 효과가 배로 나타난다. 따라서 보리, 메밀, 현미,
기장, 밀기울, 호밀, 맥아
등을 섞어 먹는 것이 좋다. 통곡물을 많이 섭취하려면 스프나
샐러드 등 각종 요리에 넣어 먹거나 백미 대신 현미를,
일반 식빵 보다는 통곡물 빵을,
통곡물이 들어간 시리얼이나 크래커 등을 먹도록 한다.
 
 
 
9. 마늘 (Garlic)
 
마늘의 향은 황화알릴이라고 알려진 황화합물에 의해 발생한다.
건강 전문가들은 마늘을 만병통치약이라고 소개하기도 한다.
물론 마늘이 모든 병을 낫게 하는 힘을 가진 것은 아니다.
하지만 대다수의 과학자들은 마늘에 포함된 황화알릴과
그 밖의 다른 식물화학물질들이
심장에 효과가 있다는 사실에 동의한다. 연구에 따르면
황화알릴은 콜레스테롤과 혈액의 응고를 감소시키는
효과를 가지고 있다.
또 마늘이 항균효과와 항박테리아 효과도 발휘한다고
과학자들은 확신하고 있다.
심지어 어떤 예비 보고서에서는 마늘이 말라리아를
일으키는 기생균을 예방한다고 추정한다.
아직까지는 페트리 접시(세균 배양용 접시) 실험에서만
가능한 일이긴 했지만
황화알릴은 종양 성장을 억제하는 기능도 갖고 있다.

이러한 마늘 성분을 섭취하려면 마늘을 산산조각내거나,
으깨거나, 저며서 먹어야 하며,
오랜 시간 끓이거나 높은 온도에서 요리하면
이 성분들은 파괴될 수 있다.
또 이렇게 요리된 채로 먹거나 생마늘을 섭취하면
민감한 위 안쪽에
자극을 줄 수도 있다는 사실을 주의해야 한다.
 
마늘에 들어있는 알리인, 스코르진 등의 성분은 항세균 화합물로
페니실린보다 강력한 항생물질임이 밝혀졌다.
만병통치약으로 알려진 마늘은 심장병 예방과
항박테리아, 항곰팡이, 종양 성장 억제 작용에 탁월한 효과가 있다.
혈액 중 콜레스트롤을 낮추고
혈액순환을 원활하게 해 심혈관계 질환에 이로운 식품이다.
마늘에 들어있는 알리신은 두뇌발달을 도와준다.
또 혈액순환을 왕성하게 하여 기미, 주근깨 ,
잔주름 등의 예방에도 효과적이다.

 
 
10. 적포도주 (Red Wine)
 
프랑스인들은 치즈나 버터 소시지같이
기름기 많은 음식을 먹으면서도
어떻게 미국인들보다 심장 질환을 덜 앓는 것일까?
이 유명한 프랑스 패러독스의 해답은 프랑스 와인이라고
영양학자들은 지적한다.
적포도주 제조에 사용되는 포도의 껍질은 라스베라톨을 포함해
폴리페놀이라고 알려진 산화방지제를 다량 함유하고 있다.
이 폴리페놀은 건강에 좋은 고밀도 지방단백질(HDL)
콜레스테롤을 증진시킨다.
최근 연구에 따르면 폴리페놀은 또, 동맥경화의 원인이 되는
펩티드(아미노산 화합물)인
엔토셀린의 생산을 억제하는 역할도 한다.
그러나 주의해야할 사항이 있다. 포도주를 마시면 심장에는 좋으나,
간경변증은 물론 출혈성 뇌졸중, 태아 알코올증후군,
그리고 유방암의 원인이 될 수 있다고 밝혀진 바 있다.

따라서 포도주는 일주일에 몇 잔 정도만 마시는 것이 바람직하다.
적당량의 붉은 포도주를 마시면 심장병을 예방하고
암 발병률을 낮춘다.
프랑스인이 다른 서구인에 비해 심장 질환에 덜 걸리는
이유 중 하나는
포도주를 꾸준히 섭취하기 때문이라고 한다.
포도껍질에는 노화를 방지하는 성분도 들어있다.
껍질의 자주색 색소가 강력한 항암작용을 하고
포도주의 떫은 맛을 내는 성분인
탄닌을 비롯한 폴리페놀성분이 몸에 유익한
콜레스트롤을 활성화시키며
혈관을 경직시키는 펩타이드 생성도 막아준다. 
 
 
 
그 외...
 
요구르트 (Yogurt) - 요구르트를 고를 때는 몇가지
사항을 확인해야 한다.
저지방 또는 탈지 요구르트인지, 인공색소가 첨가되지는 않았는지,
그리고 살아있는 활성 배양균이 함유되어 있는지 (많을 수록 좋다)
눈여겨 본다. 유효기간 일주일 전후가 유산균이 가장 많다.
요구르트는 아침 식사 대용으로도 좋을만큼
매일 먹는 습관을 들이는 것이 좋다.
 
 
오렌지 (Orange) - 오렌지 과육에는 비타민 C가 껍질보다 두배,
쥬스보다 열배 더 많이 들어있다. 따라서 쥬스를 살때는
과육이 많이 포함된 것을 사는 것이 중요하다.
껍질에도 좋은 영양 성분이 많은데
반드시 미지근한 물에 세제를 풀어 깨끗하게 씻은 후 사용한다.
(마멀레이드 등을 만들때) 즙을 낼때에는 상온에 두었다가
즙을 내기 전에 탁자에 굴리면 더 많은 즙을 얻을 수 있다.
 
대두 (Soybean) - 대두는 두부, 두유, 대두 너트,
풋콩, 콩가루, 된장, 템페(동남아시아의 발효 대두),
미소(일본 된장) 등 여러 종류의 식품을
통해 섭취할 수 있다. 대두가 함유된 시리얼과
빵을 먹는 것도 좋은 방법.
단 대두 식품을 구입할 때는 라벨을 반드시 체크해
(하루 25그램 이상의 대두 단백질을 섭취하는 것이 이상적이다)
설탕이나 염분이 최대한 적고 단백질 함유량이
높은 제품을 선택한다.
풋콩은 소금을 약간 넣은 물에 콩깍지째 넣어 몇분간 삶은 후
바로 꺼내 먹는 것이 좋다.
 
호박 (Squash) - 고섬유질 저칼로리 식품인 호박은 싱싱한 것을
골라 조리해야 맛도, 영양가도 뛰어나다.
색이 깊고 진하며 만져봤을 때 단단하고 꼭지가 달려 있는 것이
신선한 것.
쪄서 먹거나 푸딩, 죽 등을 만들어 영양분을 섭취하면 좋다.
호박이 없을 경우는 카로티노이드가 풍부한
당근을 먹어도 좋다. 당근을 조리해서 먹을때
체내 이용률이 더 높아지므로 기름에 볶아 먹도록 한다.

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